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呼吸で身体は変わる【意識で整うセルフケア】健康投資

健康・身体
記事内に広告が含まれています。
  • 身体のコリやハリを簡単にほぐしたい
  • リラックスしてゆっくり休みたい
  • 毎日忙しく時間がない
  • ストレスがたまっている
  • 運動は苦手

などの方へ


息を吸う ⇔ 息を吐く

「意識をするだけで身体は変わる」ことをミニマルにお伝えしたい!


  • かたいところが解れる
  • インナーマッスル(深層筋)がつかえる
  • 気持ちが落ち着く



息をすることは、生きること


日ごろ無意識におこなっている呼吸と意識の大切さを

あらためて感じていただけたら幸いです。

<この記事でわかること>

 ていねいに意識して呼吸をするだけで、心と体を整える方法


いちばん手軽でシンプルな健康習慣を身につけましょう!

いちばんシンプルな方法


自分を風船だと思って

  1. カラダすべてを膨らませるつもりで、息を吸います。
    (できる範囲で吸えるところまで吸いきる)
  2. ぜんぶ丁寧に吐ききります。
    (お腹と背中をくっつけるように)

①と②を意識して繰り返します。

  • ゆっくりでいい
  • 力は入れず楽に
  • 鼻でも口でもやりやすい方からでいい
  • 目を閉じていい
  • 息をする音を出していい
  • 立ってても座ってても寝ててもいい
  • 苦しくなるほど無理はしない



日常生活で気づいたときに、意識を向けてふかーい呼吸をするだけ

  • 内臓機能の活性化
  • リラックス、ほぐし効果
  • 筋トレ効果

などが期待できます。



↓ より深く興味がある方はつづけてぜひ!

より丁寧な方法【触れる】


もっと丁寧におこないたい方は、手でさわりましょう。

触覚を活かし

✖悪姿勢
✖ストレス
などで

浅くなりがちな呼吸を改善し

身体を整えていきます!

準備とポイント


<いずれの部位にもつうじるコツ>

  • 仰向けに寝た姿勢でおこなうと分かりやすい
  • 全身の力を抜いて楽にする
  • 呼吸をするときにも、ムダな力は入れない
  • 途中で眠ってしまうくらいの気持ちでOK
  • 他のことは忘れて考えない
  • ただ自分の呼吸と身体だけに集中する

お腹

お腹に手を置いて、呼吸をする


だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・

ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。

お腹に空気を入れるように意識!


息を吸うとお腹が膨らんで
 ⇕
息を吐くと凹んで



✔ お腹が内側から動く
✔ ふだん動いていないところが動く

のが感じられ

内臓機能の活性化にもつながります。


さらに

お腹と背中ができるだけ近づくまで息を吐ききると

お腹の奥の方がしまった感覚が感じられる



「腹横筋」というお腹を凹ませる深層筋のトレーニングになる!

鎖骨のあたり(胸の上部)に手を置いて、呼吸をする

※ 片方ずつやると、左右の差を比較できます



だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・

ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。

触っているところに空気を入れるように意識!


息を吸うと胸部が膨らんで
 ⇕
息を吐くと戻って


じつは、肺の上部は鎖骨まできているのです

だんだんと呼吸がしやすくなるのを感じましょう。

肋骨

背中

肘を曲げ手のひらを下にし、背中(肋骨)と床との間に手を入れて呼吸をする


※ 片方ずつやると、左右の差を比較できます
※ 肩が痛い方などは無理をしないように




だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・

ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。

触れている背中がわ肋骨のあたりに空気を入れるように意識!


息を吸うと膨らんで
 ⇕
息を吐くと戻って


「呼吸でこんなに背中が動くのか!」 と感じられるとGood



お腹より背中側は感じにくい方も多く

それだけ固まりやすいとも言えます。



意識して続けると少しずつでも動くようになっていきます。

さいしょは分かりにくくても、意識をして継続することが大切



背中を意識した呼吸は

↑こちらの姿勢も、動きを感じやすくオススメ

前横部

胸の下のあたり、肋骨を両手で抱えるようにして呼吸をする



だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・

ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。

触っているところに空気を入れるように意識!


息を吸うと肋骨が広がって(開いて)
 ⇕
息を吐くと肋骨が閉じて

肋骨を閉じるときに

お腹と背中を近づける意識もプラスして

息を吐ききる



腹横筋のトレーニング効果がアップ!



その状態をキープして上体おこしを行うと

より安全かつ効果的な腹筋運動ができます。

はとめない

お腹はうすく長いまま!


息を吐きながらアップ
 ⇕
おろすときも同じはやさで

コントロールしながら丁寧に



意識をして呼吸を繰り返し

日頃からお腹をしめておくことを習慣化できると

日常生活の中から姿勢の改善・動きの安定につながります。

効果


手を置くだけ触るだけで

そこに意識が向きやすくなり

動きがよくなります。


いつも同じ姿勢でかたまりがちなところも

深く呼吸をすることで、内側からほぐれてきます。


つまり

  • 普段から呼吸がしやすくなり
  • 内臓機能も活性化
  • 身体もほぐれて動かしやすく
  • 運動面でも持久力があがったり
  • 深層筋が鍛えられ働くようになり
  • 精神面でもリラックス効果が感じられ
  • より健やかに過ごせる



・運動が苦手
・時間がない
・キツイのは嫌
 …

そんな方も

まずは呼吸の意識だけでも

ぜひ!
体感してみてくださいね。






最後までご覧いただき、ありがとうございます。

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この記事を書いた人
Ayazami

シンプル好きな内向型ミニマリスト。
健康運動指導士(フィットネスエアロビクスインストラクター)として2010年~フリーランス活動中。
半径5メートルの世界で健やかにたおやかに暮らすためのライフハックを簡単にまとめています。
サイトデザインとコーディング例のサイト▶https://www.ayakoazami.site/

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