- 身体のコリやハリを簡単にほぐしたい
- リラックスしてゆっくり休みたい
- 毎日忙しく時間がない
- ストレスがたまっている
- 運動は苦手
などの方へ
息を吸う ⇔ 息を吐く
「意識をするだけで身体は変わる」ことをミニマルにお伝えしたい！
- かたいところが解れる
- インナーマッスル（深層筋）がつかえる
- 気持ちが落ち着く
息をすることは、生きること
日ごろ無意識におこなっている呼吸と意識の大切さを
あらためて感じていただけたら幸いです。
＜この記事でわかること＞
ていねいに意識して呼吸をするだけで、心と体を整える方法
いちばん手軽でシンプルな健康習慣を身につけましょう！
いちばんシンプルな方法
自分を風船だと思って
- カラダすべてを膨らませるつもりで、息を吸います。
（できる範囲で吸えるところまで吸いきる） - ぜんぶ丁寧に吐ききります。
（お腹と背中をくっつけるように）
①と②を意識して繰り返します。
- ゆっくりでいい
- 力は入れず楽に
- 鼻でも口でもやりやすい方からでいい
- 目を閉じていい
- 息をする音を出していい
- 立ってても座ってても寝ててもいい
- 苦しくなるほど無理はしない
日常生活で気づいたときに、意識を向けてふかーい呼吸をするだけ
- 内臓機能の活性化
- リラックス、ほぐし効果
- 筋トレ効果
などが期待できます。
↓ より深く興味がある方はつづけてぜひ！
より丁寧な方法【触れる】
もっと丁寧におこないたい方は、手でさわりましょう。
触覚を活かし
✖悪姿勢
✖ストレス
などで
浅くなりがちな呼吸を改善し
身体を整えていきます！
準備とポイント
＜いずれの部位にもつうじるコツ＞
- 仰向けに寝た姿勢でおこなうと分かりやすい
- 全身の力を抜いて楽にする
- 呼吸をするときにも、ムダな力は入れない
- 途中で眠ってしまうくらいの気持ちでOK
- 他のことは忘れて考えない
- ただ自分の呼吸と身体だけに集中する
お腹
お腹に手を置いて、呼吸をする
だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・
ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。
お腹に空気を入れるように意識！
息を吸うとお腹が膨らんで
⇕
息を吐くと凹んで
✔ お腹が内側から動く
✔ ふだん動いていないところが動く
のが感じられ
内臓機能の活性化にもつながります。
さらに
お腹と背中ができるだけ近づくまで息を吐ききると
お腹の奥の方がしまった感覚が感じられる
⇩
「腹横筋」というお腹を凹ませる深層筋のトレーニングになる！
胸
鎖骨のあたり（胸の上部）に手を置いて、呼吸をする
※ 片方ずつやると、左右の差を比較できます
だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・
ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。
触っているところに空気を入れるように意識！
息を吸うと胸部が膨らんで
⇕
息を吐くと戻って
じつは、肺の上部は鎖骨まできているのです
だんだんと呼吸がしやすくなるのを感じましょう。
肋骨
背中
肘を曲げ手のひらを下にし、背中（肋骨）と床との間に手を入れて呼吸をする
※ 片方ずつやると、左右の差を比較できます
※ 肩が痛い方などは無理をしないように
だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・
ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。
触れている背中がわ肋骨のあたりに空気を入れるように意識！
息を吸うと膨らんで
⇕
息を吐くと戻って
「呼吸でこんなに背中が動くのか！」 と感じられるとGood
お腹より背中側は感じにくい方も多く
それだけ固まりやすいとも言えます。
意識して続けると少しずつでも動くようになっていきます。
さいしょは分かりにくくても、意識をして継続することが大切
背中を意識した呼吸は
↑こちらの姿勢も、動きを感じやすくオススメ
前横部
胸の下のあたり、肋骨を両手で抱えるようにして呼吸をする
だんだんと息を吸いきって、息を吐ききって・・・
ゆっくりと繰り返して深い呼吸をしていきます。
触っているところに空気を入れるように意識！
息を吸うと肋骨が広がって（開いて）
⇕
息を吐くと肋骨が閉じて
肋骨を閉じるときに
お腹と背中を近づける意識もプラスして
息を吐ききる
⇩
腹横筋のトレーニング効果がアップ！
その状態をキープして上体おこしを行うと
より安全かつ効果的な腹筋運動ができます。
お腹はうすく長いまま！
息を吐きながらアップ
⇕
おろすときも同じはやさで
コントロールしながら丁寧に
意識をして呼吸を繰り返し
日頃からお腹をしめておくことを習慣化できると
日常生活の中から姿勢の改善・動きの安定につながります。
効果
手を置くだけ触るだけで
そこに意識が向きやすくなり
動きがよくなります。
いつも同じ姿勢でかたまりがちなところも
深く呼吸をすることで、内側からほぐれてきます。
つまり
- 普段から呼吸がしやすくなり
- 内臓機能も活性化
- 身体もほぐれて動かしやすく
- 運動面でも持久力があがったり
- 深層筋が鍛えられ働くようになり
- 精神面でもリラックス効果が感じられ
- より健やかに過ごせる
・運動が苦手
・時間がない
・キツイのは嫌
…
そんな方も
まずは呼吸の意識だけでも
ぜひ！
体感してみてくださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
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