・痩せたい、スタイルを整えたい
・むくみや冷えが気になる
・コリやハリを改善したい
・自分でできるリンパマッサージのやり方を知りたい
・忙しい、時間を有効に使いたい
などの方に、読んでいただきたい記事です。
健康運動指導士の資格をもつわたしが
実際に２ヵ月でー３Kg落とし
体調・体型を整えるために日々おこなっている
セルフケアのひとつが「リンパマッサージ」です。
お風呂で湯船に浸かっている時間を有効に活用
具体的なルーティンを紹介します。
よかったらぜひご参考に！
気になる部位から取り入れてみてくださいね。
＜この記事を読むとわかること＞
今日からできる！
健康運動指導士がやさしくシンプルに解説
リンパマッサージのやり方
深部リンパマッサージとは
やせスイッチ
肌を軽くさする程度の一般的なリンパマッサージをベースに
深部にアプローチするリンパマッサージを参考にしています。
Ａｍａｚｏｎ より
通常のマッサージでは6%のリンパ液しか流れていないのに対し、深部リンパマッサージは筋肉や骨にアプローチし、10倍効果が得られます。
今までのリンパマッサージは皮膚下の浅いリンパを流すもの。
しかし、実は太いリンパ管は骨や筋肉に近い場所にもあり、ここにリンパ液の94%流れています。
深部リンパマッサージはここに働きかけ、浅部リンパと深部リンパをつなぐ管を開放。
短時間に大量の老廃物の排出を促します。
効果
「深部リンパマッサージ」は
従来のリンパマッサージと比べて１０倍もの老廃物の排出効果があると！
✔ 血流が改善し血行がよくなる
✔ 身体が内側からあたたまる感覚
✔ むくみやコリの解消
✔ 身体のだるさ重さを軽減
✔ 疲労回復
など
わたしも実感しています。
基本のマッサージ法
リンパ節に向かって、リンパ液を流し込むようにマッサージ
そこからより太いリンパ管へ流れだしていきます。
リンパ節は細菌や老廃物がたまって詰まりやすい部分
まずは、リンパ節自体のマッサージが必要です。
リンパ節を開ける
最終的にリンパが流れ込むリンパ節を開放しておく
親指や四指で軽く圧迫し動かします。
（↓グーにしたり人差し指の第二関節を使うのも◎）
道をつくって流す
末端からリンパ節に向かってさすって液を流す
ここでリファが活躍！
✔ 適度な力で流しやすく
✔ 手指の負担なく
マッサージできるのでオススメです。
マッサージルーティン
鎖骨
最初にマッサージをしておきたいのが、鎖骨のリンパ節
鎖骨は、リンパ液の「最終ゴール地点」とも言われ
全身から集められたリンパが流れ込み、最も詰まりやすいリンパ節です。
鎖骨リンパが滞ると、身体全体のリンパの流れが悪くなってしまいます。
やりやすいマッサージのやり方は
① 右鎖骨なら右の首を手のひらで包むように、親指を下に向けて右手を添えます
② 主に親指で、鎖骨の上側の骨のキワを軽く押します
顔・頭・首
・まゆげ
・こめかみ
・目のまわり（は特にやさしめに）
・頬骨
・鼻のきわ
・耳のまわり
・顎の下から輪郭にそって
・首
① それぞれ指の腹や関節で、軽く押します
② 顎の方からリフトアップさせるように、リファで流します
③ 耳の下から後ろから、首を通り鎖骨に向かって流します
腕
肘関節とわきの下が、リンパ節
それぞれ
① 腕をつかむようにして指で指圧します（ついでに周辺の肉を揉みほぐします）
② 手首から肘に向かって流します
③ 肘からわきの下に向かって流します
横隔膜とお腹
とくに横隔膜は
直に触れるよりも服を着ていた方がほぐしやすいので
お風呂ではお腹を揉む程度
横隔膜
気づいたときに
横隔膜は
座った姿勢で息を吐きながら
肋骨下弓（骨のキワ）に指３本を入れて押していきます
お腹（腸）
お腹の筋肉も、硬くなっています。
腸にもリンパがあり、ほぐしが効果的
うつ伏せになって
ボールをお腹の下におき
体重をかけることで軽く押し、リリースしています
※ 鼠径部（脚のつけ根）部分も同様にほぐせます！
脚
① それぞれ適度に指圧していきます
【足指・甲・足首】
⑴ 手で足指を揉んだり関節を曲げ伸ばしたり、足の指の間に手の指を入れて握ったり、丸めたり反らせたりします。
⑵ 足の甲の骨の間を、１本１本分けるようにさすります。
⑶ 足首くるぶし周辺を指で押していきます。
【ふくらはぎ・脛】
⑴ 滞りやすく第二の心臓であるふくらはぎを揉みほぐします。
⑵ 脛の骨のキワも指圧しながら、だんだんと上へ
【膝】
⑴ 膝裏リンパ節を指で押していきます。
⑵ 膝のお皿まわりも軽くほぐします。
【鼠径部（脚の付け根）】
⑴ 股関節まわりを指や手のひらで押していきます。
⑵ お腹の下部の方までおこないます。
⑶ 内側は滞りがちで外側は張りやすいので、付け根まわり全体的に。（お尻との境目の肉も軽く揉みほぐします。）
② 足首～膝裏へ流します
③ 膝～腿の付け根へ（内側も外側も）流します
あわせて読みたい「むくみ」について
むくみについて詳しく知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
＞＞＞むくみの原因と対策
理想的な夜の過ごし方
血行がよくなると、思考も活発になるよう
マッサージ中に、アイデアがよく浮かんできます。
お風呂でゆっくりとセルフケアのリンパマッサージをして
芯から温まって血流をよくして
日付が変わる前に眠る
これが最高で理想的ですね。
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
AYA
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