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【むくみの原因と対策】血液とリンパ・エコノミー症候群・運動・ミルキングアクション

健康・身体
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血液とリンパとむくみの関係

■ 心臓からキレイな血液を全身に運ぶのは動脈

■ 老廃物を心臓に戻すのは静脈

■ 静脈のお手伝いをするのがリンパ液

・ リンパ液が流れるのは体内に網目のように張り巡らされているリンパ管

・ 細かいリンパ管が集まっているのがリンパ節(リンパ腺)

⇒ 体を折り曲げる部分(股関節、膝裏、お腹、脇の下等)にある


勢いのいい動脈と違って、静脈とリンパ管は、流れはゆっくり逆流しないように弁がついているので滞留しやすく、これがむくみの原因になります。


リンパは、体の下から上へ末端から中心(心臓)へ向かって、筋肉の動きによってその流れが促されます。

つまり、筋肉がポンプの役割をし、老廃物を含んだ血液とリンパ液を心臓に戻します。

これがしっかりとはたらくと、むくみ解消につながります。

血行不良とエコノミークラス症候群


筋肉張っていたり、かたくなっていると、血流が悪くなります。

たとえば、ずっと同じ姿勢で体の間接部分を締めつけているとき

血行もリンパ液の流れも滞ってしまいます。

仕事がデスクワークだったり、日常生活でもあまり動く習慣のない方はとくに気をつけたいところです。


長時間おなじ姿勢のままでいると、血流が滞り血栓ができます。

この血栓が肺や心臓の血管にいくと、肺や心臓の血管を詰まらせ、肺血栓閉塞症や心筋梗塞のリスクが高まる…ということも起こり得ます。

ぜひ、気軽にできることから運動習慣を取り入れていきましょう。


>>>歩くだけでもOK


>>>すきま時間に壁ストレッチ




また「エコノミークラス症候群」って聞いたことがありますか?

旅行移動時などに限らず、災害時の避難所などでも注意が必要です。

【エコノミークラス症候群とは】

食事や水分を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座っていて足を動かさないと、血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。
その結果、血の固まり(血栓)が血管の中を流れ、肺に詰まって肺塞栓などを誘発する恐れがあります。


【予防のために心掛けると良いこと】

予防のためには、
(1) ときどき、軽い体操やストレッチ運動を行う
(2) 十分にこまめに水分を取る
(3) アルコールを控える。できれば禁煙する
(4) ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めない
(5) かかとの上げ下ろし運動をしたりふくらはぎを軽くもんだりする
(6) 眠るときは足をあげる
などを行いましょう。

厚生労働省 より

運動とむくみ


実は、運動をしていてもむくむことがあります。

運動不足だと筋肉が収縮運動を行わず、血流循環が悪くなり、リンパの流れは滞りますが、運動をしすぎた時にも身体がむくむんです。


激しい運動後は、血液中に乳酸がたまります。

その乳酸は酸素により分解されます。

そのためには、十分な血流が確保されなければならず、ミルキングアクションを盛んにし、筋ポンプ機能をはたらかせる必要があります。

ミルキングアクションとは


筋肉の力(筋ポンプの作用)で血液を移動させる現象が、ミルキングアキション(搾乳運動)です。

この中で静脈の血流現象が、静脈還流


下半身に滞留した血液を、ウォーキングやランニングで足の筋肉を収縮させることにより、循環させる運動という意味で用いられる語。

しばしば「足は第二の心臓」という比喩を引き合いに出して説明される。

ミルキングアクションを行うことにより、足のむくみの改善などに繋がるといわれている。

weblio辞書 より

運動中


もし、

■ 運動中に突然足を止める

→筋肉が働かない

→ミルキングアクションが弱まる

→静脈還流が減ってしまう

と何が起こるか?



■ 心臓に戻る血液が減る

→心臓からの血液も減る

→貧血が起こりうる&酸素を含んだキレイな血が流れない

→全身の酸素不足

→酸素がないと乳酸の除去が進まない(運動で発生した乳酸は酸素によって分解されるため)

→体調に影響が生じる


なので運動中、なるべく急に動きを止めないように気をつけましょう。

休憩時も足踏みをしたり軽く動きながら、水分補給など行うのが望ましい

運動後


運動後、軽運動や安静にしてストレッチなどをしないと、血流が悪く酸欠状態になり、全身の酸素不足を起こし乳酸の除去が進まなくなってしまいます。

すると、
老廃物がたまり筋肉が硬くなってしまい、血液の流れが悪くなり、ふくらはぎがつったりむくみの原因になってしまうのです。


>>>足がつる原因と対策



また、筋肉が疲労すると、炎症した筋肉を冷却するために身体中から水分が集められます。

しかし、身体が疲労していると新陳代謝も低下するので、リンパの働きも鈍り、集められた水分をうまく排出できなくなります。

(ちなみに、女性が生理の前に身体がむくむのは、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少することで新陳代謝が低下し、リンパの働きが鈍るから)


体はをかくことで体温調整をおこないます。

しかし、体内の水分が一定以上少なくなり脱水の状態とみなされると、ホルモン分泌によって尿に回す水を減らし、血管から皮膚の下に水をため、この状態が「むくみ」となります。

よって、むくんでいるときは、細胞の外に水分が出てしまっているので、細胞内はむしろ乾燥しています。

そのため、水分(とくに激しい運動時にはミネラルたっぷりの水分)を摂ることが必要


「リンパマッサージ」も効果的です。

>>>わたしのルーティン


お風呂でなくても、こうしてブログを書きながらとか考えながらとか、モミモミするのもあり

スキマ時間など、ただボーっとするばかりでなく

気づいたときにはこまめに軽く、自分の身体を揉みほぐすのもオススメです。






最後までご覧いただき、ありがとうございます。

AYA

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この記事を書いた人
Ayazami

シンプル好きな内向型ミニマリスト。
健康運動指導士(フィットネスエアロビクスインストラクター)として2010年~フリーランス活動中。
半径5メートルの世界で健やかにたおやかに暮らすためのライフハックを簡単にまとめています。
サイトデザインとコーディング例のサイト▶https://www.ayakoazami.site/

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