・家の中やオフィスで気軽にできる
・運動が苦手でもやりやすい
・ひとりでも姿勢を確認しやすい
・家事や仕事の合間のすきま時間でOK
・継続しやすい
ストレッチのやり方を知りたい！
という方に、読んでいただきたい記事です。
ぜひオススメしたいのが【壁ストレッチ】
フィットネスインストラクターのわたしも
レッスン前やすきま時間に毎日とり入れています。
必要なのは、自分の身体と壁だけ
（※広めの壁の方が、のびのびできて良き）
やりやすくて、すぐに体感できます。
カタいところがほぐれて
気持ちいいですよ♪
（絵心がないゆえに、参考画像がシュールなのは悪しからず・・・）
＜この記事を読むとわかること＞
壁をつかって効果アップ！
いつでもどこでも手軽にできる
簡単ですぐに心地いい、ストレッチの方法
おこなう前に【注意と意識】
✔ 伸ばすのは気持ちがよい程度まで
✔ 痛みや違和感がある際には、決して無理をしないこと
✔ 呼吸も楽に繰り返しましょう
✔ 力を入れたり反動はつけずに、リラックスしてゆっくりと
✔ 一部位３０秒～９０秒を目安に
✔ 伸びているところを感じながらおこないます
両手を壁においてストレッチ
ふくらはぎ
① 両手を肩の前で壁におく
② 足を腰幅で前後に開く
③ 両手で壁を押しながら、後ろ足の踵を床につける（近づける）
※つま先と膝の向きはそろえましょう
（余裕があったら↓）
④ 後ろの膝をゆっくりと少しづつ曲げたり伸ばしたりしてみる
胸・背中・肩まわり（上肢帯）
① 両手を肩幅で壁におく
② 両足を軽く１歩後ろにひく
③ お尻を後ろに引きながら、両腕の間に頭を入れる
④ 両肩をゆっくり下げていく
※
この姿勢で深い呼吸をすると背中の動きを感じやすいので
ぜひ合わせて意識してみてください。
バレエのバーなどを使用するのもおすすめ
（↓くわしくは次項へ）
脇から体側
① バーを肩幅程度に両手でつかむ
② 両足を軽く１歩後ろにひく
③ お尻を後ろに引きながら、両腕の間に頭を入れる
④ 両肩をゆっくり下げていく
⑤ 右手でバーを自分の方に引きながら（同時に、左手でバーを押しながら）、右のお尻も後ろに引く ⇒ 右の脇が伸びる
⑥ 左手でバーを自分の方に引きながら（同時に、右手でバーを押しながら）、左のお尻を後ろに引く ⇒ 左の脇が伸びる
ゆっくりと⑤⑥を繰り返す
※
似たような場所でも代用可
片手を壁においてストレッチ
胸・肩まわり・腕（上肢帯）
① 横向きで立ち、肘を曲げて片手を壁におく（顔の高さぐらい）
② 手は壁についたまま、少しずつ壁と反対方向に体をひねっていく（足も一緒に動かす）
※
手をおく場所と捻り具合は、自分で気持ちがいいところを感じ探しながらゆっくり調整
指先が天井方向に向くように手をおくと胸と肩回りがメインに、
水平して指を横に向けると腕がメインに伸ばせます。
仰向けで壁脚上げ
仰向けでお尻を壁につけ、両脚を壁にそって天井方向にあげておくだけ
いつも下にある脚の血流の改善、むくみ解消や疲労回復効果が期待できます。
重たい脚を壁に寄りかけておけるのでラクチン
あげておくだけで重さダルさがとれるので、スマホ作業でもやりながら日課にいかがでしょう。
【より効果をプラスしたい方】
重力をつかって脚を開いたり閉じたりすると、内腿とお腹のトレーニングにもなります
効果と習慣化のすすめ
ストレッチを習慣的に行うことで
・柔軟性（関節可動域）の維持・向上
・血行促進
・疲労回復
・ケガの予防
・リラクゼーション
などの効果が期待できます。
日常生活のチョットしたすきま時間に、まず３０秒
気軽に取り入れてみてくださいね！
最後までご覧いただきありがとうございます。
AYA
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