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【壁ストレッチ】すきま時間に30秒からの健康習慣

健康・身体
記事内に広告が含まれています。

の中やオフィス気軽にできる

運動が苦手でもやりやすい

・ひとりでも姿勢を確認しやすい

・家事や仕事の合間のすきま時間でOK

継続しやすい


ストレッチのやり方を知りたい!


という方に、読んでいただきたい記事です。




ぜひオススメしたいのが【壁ストレッチ



フィットネスインストラクターのわたしも

レッスン前やすきま時間に毎日とり入れています。



必要なのは、自分の身体と壁だけ

(※広めの壁の方が、のびのびできて良き)


やりやすくて、すぐに体感できます。

カタいところがほぐれて

気持ちいいですよ♪



(絵心がないゆえに、参考画像がシュールなのは悪しからず・・・)





<この記事を読むとわかること>

壁をつかって効果アップ!

いつでもどこでも手軽にできる

簡単ですぐに心地いい、ストレッチの方法

おこなう前に【注意と意識】


✔ 伸ばすのは気持ちがよい程度まで

✔ 痛みや違和感がある際には、決して無理をしないこと

✔ 呼吸も楽に繰り返しましょう

✔ 力を入れたり反動はつけずに、リラックスしてゆっくり


✔ 一部位30秒~90秒を目安に

✔ 伸びているところを感じながらおこないます

両手を壁においてストレッチ

ふくらはぎ

① 両手を肩の前で壁におく

② 足を腰幅で前後に開く

③ 両手で壁を押しながら、後ろ足の踵を床につける(近づける)

つま先と膝の向きはそろえましょう

(余裕があったら↓)

④ 後ろの膝をゆっくりと少しづつ曲げたり伸ばしたりしてみる

胸・背中・肩まわり(上肢帯)

① 両手を肩幅で壁におく

② 両足を軽く1歩後ろにひく

③ お尻を後ろに引きながら、両腕の間に頭を入れる

④ 両肩をゆっくり下げていく



この姿勢で深い呼吸をすると背中の動きを感じやすいので

ぜひ合わせて意識してみてください。



バレエのバーなどを使用するのもおすすめ

(↓くわしくは次項へ)

脇から体側

① バーを肩幅程度に両手でつかむ

② 両足を軽く1歩後ろにひく

③ お尻を後ろに引きながら、両腕の間に頭を入れる

④ 両肩をゆっくり下げていく

⑤ 右手でバーを自分の方に引きながら(同時に、左手でバーを押しながら)、右のお尻も後ろに引く ⇒ 右の脇が伸びる

⑥ 左手でバーを自分の方に引きながら(同時に、右手でバーを押しながら)、左のお尻を後ろに引く ⇒ 左の脇が伸びる

ゆっくりと⑤⑥を繰り返す



似たような場所でも代用可

片手を壁においてストレッチ

胸・肩まわり・腕(上肢帯)

① 横向きで立ち、肘を曲げて片手を壁におく(顔の高さぐらい)

② 手は壁についたまま、少しずつ壁と反対方向に体をひねっていく(足も一緒に動かす)



手をおく場所と捻り具合は、自分で気持ちがいいところを感じ探しながらゆっくり調整


指先が天井方向に向くように手をおくと胸と肩回りがメインに、

水平して指を横に向けるとがメインに伸ばせます。

仰向けで壁脚上げ

仰向けでお尻を壁につけ、両脚を壁にそって天井方向にあげておくだけ


いつも下にある脚の血流の改善むくみ解消疲労回復効果が期待できます。


重たい脚を壁に寄りかけておけるのでラクチン

あげておくだけで重さダルさがとれるので、スマホ作業でもやりながら日課にいかがでしょう。



【より効果をプラスしたい方】

重力をつかって脚を開いたり閉じたりすると、内腿とお腹のトレーニングにもなります

効果と習慣化のすすめ


ストレッチを習慣的に行うことで

・柔軟性(関節可動域)の維持・向上

・血行促進

・疲労回復

・ケガの予防

・リラクゼーション

などの効果が期待できます。



日常生活のチョットしたすきま時間に、まず30秒

気軽に取り入れてみてくださいね!








最後までご覧いただきありがとうございます。

AYA

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