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足の裏が痛い【足底筋膜炎】症状と原因・予防と対策

健康・身体
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足の裏が痛いとき

考えられるもののひとつに「足底筋膜炎」があります。


症状や原因、予防と対策について

健康運動指導士がシンプルにまとめてみました。

足裏筋膜とは


踵骨(かかとの部分)から前足部(足の指のつけ根の部分)につながっている靭帯


● 足裏の土踏まずのアーチを保ち支えるのに重要な役割

● ランニングやジャンプ動作時の衝撃を吸収するクッションの役目

をしています。

足底筋膜炎症とは


過度な運動のやりすぎや立ち仕事などによって

足の裏に負荷がかかりすぎることで、足底筋膜に炎症が生じた状態


歩き始めの1歩めや走っているとき、押すと痛みが生じます。

悪化すると安静にしていても痛むようになり、歩行も難しくなりえます。

主な症状


✔ かかと周辺の痛み

かかとを地面につけた時に痛みを感じることが多い


✔ 足部内側アーチ(土踏まず)に沿う痛み

つま先立ちをしたときに強い痛みを感じるなど

要因


足は、地面についたときに重力でアーチが下がり

足底筋膜にテンションがかかります。


このアーチが下がったままになると、足底筋膜に常に衝撃が加わり続け

足底筋膜炎の要因となりえます。

【アーチが下がったままになる原因】


✔ ふくらはぎ(下腿三頭筋)の柔軟性低下

下腿三頭筋が硬いと足関節の背屈が難しく、爪先立ちになるため
アーチが下がったままになりやすい。

✔ もともとアーチの下がった状態にある(偏平足)

✔ 足の形状(回外足、回内足)

予防

ふくらはぎのストレッチ


ふくらはぎが固くなってしまうと、足首の動きが悪くなり

足底筋膜に常にテンションがかかった状態になってしまいます。


日頃からストレッチやケアを行いましょう。

前脛骨筋のトレーニング


前脛骨筋はすねの筋肉です。


座ったままでも立っていても、つま先を上げることで鍛えられます。(トゥレイズ)

また、エクササイズとして踵だけで歩いてみることも有効です。(ヒールウォーク)

※ 後ろに倒れないように注意


つま先を上げる力がつくと、足底筋膜も弛緩しやすくなります。

アイシング


炎症、つまり熱をもっているときには

アイシングが効果的です。


わたしもハードな運動で熱がひかないときに、

直後に冷水シャワーをあてたりしていました。


水風呂や氷などで冷やすのもあり

アイシングはあくまで応急処置、20分ぐらいを目安にしましょう。

シューズ


痛みなどが気になるときは、シューズの選び方にも意識を向けてみてください。


運動の際にはとくに、

✔ 指のつけ根で曲がる柔軟性があり

✔ ショックを吸収してくれるクッション性のあるソール

のものをオススメします。

オーバーユースと休息


ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行い

オーバーユース(使いすぎ)にも注意が必要


十分な休息もとりましょう。



たとえ運動に慣れてきても、油断は禁物

慣れてきたからこそ、運動のやり方もケアも正しく

より安全にしっかりと!が良いですね。







最後までご覧いただき、ありがとうございます。

AYA

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この記事を書いた人
Ayazami

シンプル好きな内向型ミニマリスト。
健康運動指導士(フィットネスエアロビクスインストラクター)として2010年~フリーランス活動中。
半径5メートルの世界で健やかにたおやかに暮らすためのライフハックを簡単にまとめています。
サイトデザインとコーディング例のサイト▶https://www.ayakoazami.site/

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