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【肉離れ】症状や原因・RICE処置・ストレッチと筋トレ|簡単なまとめ

健康・身体
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肉離れとは


運動の最中などに、筋肉の収縮運動が急激に行われ、筋線維および筋膜が急激に引き伸ばされて切れる外傷です。

(筋肉の部分断裂、完全断裂)

断裂すると、その数だけ筋繊維が減ってしまい、後遺症を残すこともあります。

肉離れの症状

≪第1段階≫
部分的に小規模の断裂
症状は軽く、痛みはあるが、自力歩行が可能

≪第2段階≫
筋繊維の一部断裂
筋膜の損傷、皮下内出血が発症し、自力歩行が難しくなる

≪第3段階≫
筋繊維の部分断裂が深く発症し、重症
自力歩行はほぼ困難で、非常に激しい激痛を伴う


肉離れが起こりやすいのは、主にハムストリングスとふくらはぎ(腓腹筋)

太もも前やほかに起こることもあります。

肉離れを発症する原因は


✔ 柔軟性の不足

✔ 筋力や筋持久力の不足

✔ 拮抗筋等との筋力や柔軟性のアンバランス

※特にハムストリングス
大半の方が太もも前面(大腿四頭筋)より、太もも後面(ハムストリングス)の方が弱いことが多く、弱い方に起こりやすい

✔ 筋肉の疲労

✔ フォーム(姿勢)の乱れ

など

肉離れが起こってしまったら

RICE処置


ケガをしないのがいちばんですが、してしまったら応急処置を

R 安静 (Rest)

ケガをしたときは、まず安静に保つことが大切です。
安静といっても、必ずしも横にして寝かせるとは限りません。
むやみに動かすと悪化してしまう可能性があるので注意が必要
患部にタオルや添え木などをあてて固定することも有効です。


I  冷やす (Icing)

氷(氷水)を氷のうやビニール袋に入れ、患部に当てて冷やします。
体温を下げることで、患部の毛細血管が収縮して、腫れや内出血、痛みなどが抑えられます。
(※冷やしすぎると凍傷になるリスクがあるので注意)
時間の目安は、20〜30分ほど
ピリピリとした痛みが出たあと無感覚な状態になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻します。
そのあと再び氷を当てましょう。
これを何度か繰り返します。


C 圧迫する (Compression)

患部にテープなどを巻いて圧迫し、腫れや内出血を最小限に抑えます。
きつく圧迫しすぎると血流障害や神経障害を起こすことがあるので注意
しびれや変色が生じたらすぐに緩めましょう。


E 高くする (Elevation)

患部を心臓より高い位置に保ちます。
血液が心臓に向かって流れやすくなるので、内出血による腫れを防ぐことができます。
患部の下に座布団やクッション、たたんだ毛布などを敷いたり、椅子等にのせておくのもよいでしょう。


RICE処置によって、内出血や腫れを予防し、炎症を和らげます。

早期のRICE処置は、ケガを悪化させないよう予後を左右します。

ただし、あくまでも応急処置であって十分な治療ではありません。

処置後はすみやかに医療機関を受診しましょう。



ちなみに、

炎症の4大症状は

✔ 疼痛
✔ 発熱
✔ 腫張
✔ 発赤


身体が損傷すると、これらの炎症反応が起こります。

炎症がある間は、RICE処置を行いましょう。


特に、Icingは重要

痛みを和らげてくれます。

慢性的な症状にも効果あることも◎

予防・リハビリとして

ストレッチの方法


✔ 伸ばすのは気持ちがよい程度まで

✔ 痛みや違和感がある際には、決して無理をしないこと

✔ 呼吸も楽に繰り返しましょう

✔ 力を入れたり反動はつけずに、リラックスしてゆっくり

✔ 一部位30秒~90秒を目安に

✔ 伸びているところを感じながら行う

ハムストリングス

【座った姿勢】


① 床に座った姿勢から、右脚を前に置きます。

② 左脚は、足裏が膝の内側あたりにくるように膝を曲げて横に

③ 右膝を曲げて、右腿とお腹をくっつけます

※ 膝を伸ばすよりも先に、腿とお腹をつけておくことで、骨盤が傾きやすく、前屈がしやすい姿勢をつくりやすくなります。


④ 頭や首、上半身は力を抜いて楽にします。

⑤ 腿とお腹が離れないところまでを目安に、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

※ 膝は伸ばしきれなくても構いません。
自分で感覚を感じながら、腿の裏側が気持ちよく伸ばせるところまででOK
習慣にしてつづけることで、徐々に可動域を広げていきます。


⑥ 左も同様におこないます。



【寝た姿勢】

↑右脚は伸ばさず、膝を曲げ膝を立てておいた方が負荷がかかりません。


① 仰向けの姿勢で横になります。

② 両膝を立てます。

③ 右脚だけ天井方向に持ち上げます。

④ 両手でその右脚の持ちやすいところ(腿裏や膝裏、ふくらはぎ)を持って、自分の方に少しづつ近づけます。

※ 上げている脚の膝も曲げたままでも構いません。
膝を伸ばした方が伸びが強くなるので、徐々に可動域を広げましょう。
上半身は力まず、頭がういたり余分な力が入らないでできるところまででOK


《補足:重力を使ってより楽に》
両脚を一緒に天井方向に上げてから、片脚だけ下におろす方法もあります。
慣れてくると、片脚だけを下から上げるよりも、重力を利用しコントロールしつつ自然と負荷をかけやすくなります。


また、椅子に座った姿勢でもおこなえます。

ふくらはぎ


まず壁ストレッチ

やりやすく効果的でオススメです。


① 両手を肩の前で壁におきます。

② 足を腰幅で前後に開きます。

③ 両手で壁を押しながら、後ろ足の踵を床につけます(近づけます)。

※ つま先と膝の向きはそろえましょう。


(余裕があったら)
④ 後ろの膝をゆっくりと少しづつ曲げたり伸ばしたりしてみます。


こちらで紹介しているストレッチも有効です。

筋力低下の防止


一般の日常生活には自重で充分です。


✔ 痛みや違和感がある際には、決して無理をしないこと

✔ 呼吸も楽に繰り返しましょう

✔ 3回でも5回でも10回でも、気づいたときにできる回数から始めればOK

✔ 少しづつでもマイペースに、日々続けることが大切

レッグカール(ハムストリングス)


① マット等の上にうつ伏せになります。

② 手の甲におでこをのせ、上半身は楽にします。

③ 右のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げていきます

④ ゆっくりと元に戻していきます

⑤ 左も同様におこないます。


※意外とやり慣れない動きでつりやすかったりもするので、曲げる角度に注意
※勢いをつけたりイキナリ大きくせずに、少しづつ行いましょう。

カーフレイズ(ふくらはぎ)

① 肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。

つま先と膝の向きはそろえましょう。

② かかとを上げて、つま先立ちになります。

※重心が小指に逃げないように、親指で床を押すことを意識

③ 重力に抗いながらかかとを下ろします。

④ この動作を繰り返します。



※椅子などにつかまりながらだと、負担が減ります。
できる方は、支えなしでやってみてください。

終わりに


肉離れはクセになる」とも言われ、再発しやすいことが指摘されます。

リハビリが必要になることもあり、再発を予防するためにも注意を心がけることが大切です。


日ごろからぜひ、筋力や柔軟性を高めるための習慣づくり

ウォーミングアップやケアもしっかりと行いましょう。


運動も日常生活も、ケガなく健やかに、楽しく過ごしたいですね。






最後までご覧いただき、ありがとうございます。

AYA

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