筋膜リリースでコリ・ハリほぐす【セルフケア法とオススメ品】

などの方に、オススメしたい！


・５分だけでも
・仕事や家事の合間にも
・ちょっとしたすきま時間にも
・テレビやネットを見ながらでも

【自分でマッサージできる方法】が、あるんです！


これが「筋膜リリース」


欠かせないのが、こちらのアイテム

●　骨盤職人

●　トリガーポイント マッサージボール

●　ストレッチポール

この記事では

を健康運動指導士がカンタンにまとめてみました！


ご自身の体調管理・セルフケアに

参考にしていただけたら幸いです。

筋膜とは？

筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。
この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着（ゆちゃく：からまる、くっついてしまうこと）しやすい特徴があります。
この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

筋膜は全身を覆っている組織です。
例えば、腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。
肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。

トリガーポイント公式サイトより

筋膜リリースとは？

筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。

トリガーポイント公式サイトより

いつも全身のバランスがとれていれば、不調を感じることはないはず

しかし、現代の生活習慣での悪姿勢や動きのクセなど
どうしても無意識のうちに歪みが生じ、日に日に積み重なってしまいます。

すると、固くなったり弱くなったり
だんだんと筋肉のつき方もアンバランスに・・・

そこで、固まってしまった筋肉への最初のアプローチに行いたいのが
「筋膜リリース」です。

筋膜とは、筋肉を覆っている膜のこと

外側の筋膜自体が固まった状態では、その内側の筋肉をいくら伸ばそうと使おうとしても、
筋膜（外）が動かないことには、筋肉（内）も伸びたり縮んだりできません。

なので、リリースをせずに固まったままストレッチや運動をおこなっても、
思ったように筋肉に効果がはたらかない、という残念なことになってしまうのです。

✖ストレッチをしてもなかなか柔軟性があがらない
✖ダイエットやトレーニングをしてもなかなか効果が出ない
という悩みにつながることも

そんなときには、エクササイズの最初に筋膜リリースを取り入れてみてはいかかでしょうか。

固まって悪姿勢のまま運動をおこなうことによる、痛みやケガの予防も期待できます。

いつやるか

行うのがオススメです。



【安全かつ効果的なエクササイズの流れ】

①　固くなった筋肉をほぐす（筋膜リリース）

②　ほぐした筋肉を伸ばす（ダイナミックストレッチ：準備運動、軽め）

③　弱くなった筋肉を鍛える（筋トレ）

④　全身を連動させて動かす（有酸素運動、スポーツ等）

⑤　使った筋肉を伸ばす（ストレッチ：しっかり、ゆったりめ）

自分でできる整体

「筋膜リリース」は端的にいうと

のようなイメージです。


圧を加えるので、チョット痛いことも・・・

しかし
リリース直後から身体が軽くなり、動きやすくなる感覚が得られるんです！


※痛みが強い場合は、くれぐれも無理しないこと
※やりすぎ注意

おすすめアイテム３つ

ストレッチポール

最初にオススメしたいのは「ストレッチポール」

全体的に「面」へのアプローチができます。

一点に圧を加えるより刺激が少なく

初めての方や慣れていない方にも向いています。


＞＞＞まず持つならこれ！「ストレッチポール」

ストレッチポールでカバーしきれないところまで

より念入りに、ピンポイントにリリースを行いたい方へ

この２つのアイテムをぜひ！

✔　骨盤職人
✔　トリガーポイント マッサージボール

骨盤職人

骨盤職人とは

骨盤職人は、ツボ押し球がついた、臀部、腰、背中、肩用のツボ押し健康器具。
仰向けになり体重をかけるだけで、球頭が「あんま」「指圧」の働きをし、寝ながらにして臀部、腰や背中のツボを自分でマッサージすることができます。
押圧することによって、臀部のこりをほぐし、筋肉の痛みを和らげます。

取扱説明書より

使い方

・　使用したい場所、ご自身の体に合わせて球の位置を動かし、サイズを変えます。

・　球頭にほぐしたい部位をあてるようにして、ゆっくりと体重をかけていきます。

・　刺激が強いと感じた場合は、タオル等をしいて行いましょう。

・　身体を動かしたり手で少しずつずらしたり、自分で身体の感覚を感じながらあたる場所を調整します。

・　自分で痛気持ちいいぐらいの感覚を目安にほぐします。

・　１ヶ所４～５分が目安です。

・　椅子などに座っても可能

わたしのルーティン

①　外から２つめにセット

ちょうどお尻のくぼみにあたる部分を目安に
仰向けで体重をかけたら、ゆっくりと左右に動かしたり、前後上下に位置をずらしたり


②　いちばん内側にセット

横向きで寝て、股関節の横あたり（大腿筋膜張筋）を中心に、その周辺をほぐします。


③　いちばん内側のままか、１つ外

背骨を挟むように仰向けに
骨盤から背骨にそってだんだんと上に、体と器具を動かしながらほぐします。

肩甲骨あたりにきたら、体を少し横にずらして左右の肩甲骨にそうように動かします。
さらに、横向き気味にして脇の下の後ろあたりにも刺激を加えます。

左右両側おこなったら真ん中に戻して、首から頭の方へ動かしていきます。

目が覚めたら、聴くインプットをしながら、だらだらゆるゆると

寝た姿勢でかたまった身体がほぐれて、起きやすく動き出しやすくなります。


（※ベッドなど、やわらかいところには向きません。）

朝なら動き始めに

夜ならベッドに入る前に行うと、

１日の緊張や疲労でかたまった体がゆるみ、睡眠効果のアップも期待できます。


もちろん起床時や就寝時以外でも、気になったときにいつでもOK

横になって体重をかけるだけで、自分で楽にコンディションを整えられるんです。

トリガーポイント マッサージボール

一押しは、こちら

トリガーポイント™社のマッサージボール

大きさや重さも、さまざまあり


ストレッチポールでは補えないところに

よりポイント的に圧をかけたいときに活躍します。

私のルーティン

①　お腹の筋肉のほぐし

うつ伏せになって、ラクロスボールをお腹の下におき、体重をかけることで軽く押し、リリース
左右上下に少しづつ動かしながら行います。

※内臓もあるので、押しすぎには注意
※様子をみながら行いましょう。


②　鼠径部（脚のつけ根）

ストレッチポールでは届かない関節付近や深層まで、ポイントで圧を加えることができます。
リンパマッサージのときの指や手の負担なく、同様の効果をえられるのもメリット


③　脚の裏側

長座で後ろに両手をついて、リラックスしたように座った姿勢になります。
ラクロスボールをお尻～腿の裏側において、体重をかけながら脚を転がすように動かします。
反対の脚は膝を立てて足裏を床についておくと動かしやすい

膝裏～ふくらはぎにも移動させ同じように行います。

家に１つ、オフィスに１つ

腿裏については

かための椅子に座った方が、よりグッと圧がかかりやすいので

デスクワーク中にも◎

オフィスにも１つ、ボールを置いておくのも有用です。

胸や腕にコロコロ転がすだけでも、ほぐし効果がありますよ。

他おすすめボール

それぞれの状態に合わせて、以下のボールもおすすめです。

●　テニスボール

まずここから

初めての方、試してみたい方向け

いちばん刺激が少なく、低コストです。

●　ラクロスボール

少しカタめで、刺激強め

慣れている方、テニスボールでは物足りない方向け

●　ゴルフボール

足裏にピッタリなサイズ

圧は強めなので、やはり最初はテニスボールから

テニスボール・ラクロスボールは、２個あわせて靴下などに入れ

背骨のローラーに活用する方法もあります。


しかし、骨盤職人と比べたら安定感・使用感は歴然

だから、わたしは両方もち！

リリース習慣化で効率アップ

「リリースしてから動く＆ストレッチ」の流れを習慣化させると

身体にとって、より良い影響をもたらします。

わたしも朝やエクササイズ・仕事の前におこなうのが日課


身体をほぐすことで、

その後の仕事や家事などの作業効率が、格段にあがります。

血行もよくなると、思考もはかどる


いつでも何をするにも、身体のコンディションが整っていること＝健康であることって究極

生産性を上げるにも、全実力を発揮するにも、よりよく生きるためにも、

いちばん大切です。

最後までご覧いただき、ありがとうございます。