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筋膜リリースでコリ・ハリほぐす【セルフケア法とオススメ品】

健康・身体
記事内に広告が含まれています。
  • 頑固なコリやハリ、なんとかしたい
  • 毎日マッサージして欲しい
  • 指圧が気持ちいい
  • デスクワーク中心
  • なかなか動くチャンスがない


などの方に、オススメしたい!


・5分だけでも
・仕事や家事の合間にも
・ちょっとしたすきま時間にも
・テレビやネットを見ながらでも

【自分でマッサージできる方法】が、あるんです!


これが「筋膜リリース」


欠かせないのが、こちらのアイテム

● 骨盤職人

ペルビス 骨盤職人 PV01
created by Rinker


● トリガーポイント マッサージボール

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール
created by Rinker


● ストレッチポール

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー
created by Rinker





この記事では

「筋膜リリース」のやり方や効果


を健康運動指導士がカンタンにまとめてみました!


ご自身の体調管理・セルフケアに

参考にしていただけたら幸いです。

筋膜とは?

筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。
この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着(ゆちゃく:からまる、くっついてしまうこと)しやすい特徴があります。
この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

筋膜は全身を覆っている組織です。
例えば、腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。
肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。

トリガーポイント公式サイトより

筋膜リリースとは?

筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。

トリガーポイント公式サイトより


いつも全身のバランスがとれていれば、不調を感じることはないはず

しかし、現代の生活習慣での悪姿勢や動きのクセなど
どうしても無意識のうちに歪みが生じ、日に日に積み重なってしまいます。

すると、固くなったり弱くなったり
だんだんと筋肉のつき方もアンバランスに・・・

そこで、固まってしまった筋肉への最初のアプローチに行いたいのが
「筋膜リリース」です。


筋膜とは、筋肉を覆っている膜のこと

外側の筋膜自体が固まった状態では、その内側の筋肉をいくら伸ばそうと使おうとしても、
筋膜(外)が動かないことには、筋肉(内)も伸びたり縮んだりできません。

なので、リリースをせずに固まったままストレッチや運動をおこなっても、
思ったように筋肉に効果がはたらかない、という残念なことになってしまうのです。

✖ストレッチをしてもなかなか柔軟性があがらない
✖ダイエットやトレーニングをしてもなかなか効果が出ない
という悩みにつながることも

そんなときには、エクササイズの最初に筋膜リリースを取り入れてみてはいかかでしょうか。

固まって悪姿勢のまま運動をおこなうことによる、痛みやケガの予防も期待できます。

いつやるか

✔ すきま&ながら時間なら、いつでも◎

✔ 動くときには、運動やストレッチの前に


行うのがオススメです。



【安全かつ効果的なエクササイズの流れ】

① 固くなった筋肉をほぐす(筋膜リリース)

② ほぐした筋肉を伸ばす(ダイナミックストレッチ:準備運動、軽め)

③ 弱くなった筋肉を鍛える(筋トレ)

④ 全身を連動させて動かす(有酸素運動、スポーツ等)

⑤ 使った筋肉を伸ばす(ストレッチ:しっかり、ゆったりめ)

筋膜リリースで筋膜の癒着を解消し、コリやハリを取り除く

→筋肉の正常な柔軟性を取り戻す

→筋肉にも無理な負担をかけずに安全に、より効果的に

パフォーマンスの向上にもつながる

自分でできる整体


「筋膜リリース」は端的にいうと

コリやハリがあるところに自分でマッサージをする

自分で自分の身体を整える

自分でおこなう整体

のようなイメージです。


圧を加えるので、チョット痛いことも・・・

しかし
リリース直後から身体が軽くなり、動きやすくなる感覚が得られるんです!


※痛みが強い場合は、くれぐれも無理しないこと
※やりすぎ注意

おすすめアイテム3つ

ストレッチポール


最初にオススメしたいのは「ストレッチポール

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー
created by Rinker


全体的に「面」へのアプローチができます。

一点に圧を加えるより刺激が少なく

初めての方や慣れていない方にも向いています。


>>>まず持つならこれ!「ストレッチポール」



ストレッチポールでカバーしきれないところまで

より念入りに、ピンポイントにリリースを行いたい方へ

この2つのアイテムをぜひ!

✔ 骨盤職人
✔ トリガーポイント マッサージボール

骨盤職人

ペルビス 骨盤職人 PV01
created by Rinker

骨盤職人とは


骨盤職人は、ツボ押し球がついた、臀部、腰、背中、肩用のツボ押し健康器具。
仰向けになり体重をかけるだけで、球頭が「あんま」「指圧」の働きをし、寝ながらにして臀部、腰や背中のツボを自分でマッサージすることができます。
押圧することによって、臀部のこりをほぐし、筋肉の痛みを和らげます。

取扱説明書より

使い方


・ 使用したい場所、ご自身の体に合わせて球の位置を動かし、サイズを変えます

・ 球頭にほぐしたい部位をあてるようにして、ゆっくりと体重をかけていきます。

・ 刺激が強いと感じた場合は、タオル等をしいて行いましょう。

・ 身体を動かしたり手で少しずつずらしたり、自分で身体の感覚を感じながらあたる場所を調整します。

・ 自分で痛気持ちいいぐらいの感覚を目安にほぐします。

・ 1ヶ所4~5分が目安です。

・ 椅子などに座っても可能

わたしのルーティン


① 外から2つめにセット

ちょうどお尻のくぼみにあたる部分を目安
仰向け体重をかけたら、ゆっくりと左右に動かしたり、前後上下に位置をずらしたり


② いちばん内側にセット

横向きで寝て股関節の横あたり(大腿筋膜張筋)を中心に、その周辺をほぐします。


③ いちばん内側のままか、1つ外

背骨を挟むように仰向け
骨盤から背骨にそってだんだんと上に、体と器具を動かしながらほぐします。

肩甲骨あたりにきたら、体を少し横にずらして左右の肩甲骨にそうように動かします。
さらに、横向き気味にして脇の下の後ろあたりにも刺激を加えます。

左右両側おこなったら真ん中に戻して、首から頭の方へ動かしていきます。



目が覚めたら、聴くインプットをしながら、だらだらゆるゆると

寝た姿勢でかたまった身体がほぐれて、起きやすく動き出しやすくなります。


(※ベッドなど、やわらかいところには向きません。)

朝なら動き始めに

ならベッドに入る前に行うと、

1日の緊張や疲労でかたまった体がゆるみ睡眠効果のアップも期待できます。


もちろん起床時や就寝時以外でも、気になったときにいつでもOK

横になって体重をかけるだけで、自分で楽にコンディションを整えられるんです。

トリガーポイント マッサージボール

一押しは、こちら

トリガーポイント™社のマッサージボール

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール
created by Rinker

大きさや重さも、さまざまあり


ストレッチポールでは補えないところ

よりポイント的に圧をかけたいときに活躍します。

私のルーティン


① お腹の筋肉のほぐし

うつ伏せになって、ラクロスボールお腹の下におき、体重をかけることで軽く押し、リリース
左右上下に少しづつ動かしながら行います。

※内臓もあるので、押しすぎには注意
※様子をみながら行いましょう。


② 鼠径部(脚のつけ根)

ストレッチポールでは届かない関節付近や深層まで、ポイントで圧を加えることができます。
リンパマッサージのときの指や手の負担なく、同様の効果をえられるのもメリット


③ 脚の裏側

長座で後ろに両手をついて、リラックスしたように座った姿勢になります。
ラクロスボールをお尻~腿の裏側において、体重をかけながら脚を転がすように動かします。
反対の脚は膝を立てて足裏を床についておくと動かしやすい

膝裏~ふくらはぎにも移動させ同じように行います。

家に1つ、オフィスに1つ


腿裏については

かための椅子に座った方が、よりグッと圧がかかりやすいので

デスクワーク中にも◎

オフィスにも1つ、ボールを置いておくのも有用です。

胸や腕にコロコロ転がすだけでも、ほぐし効果がありますよ。

他おすすめボール


それぞれの状態に合わせて、以下のボールもおすすめです。


● テニスボール

まずここから

初めての方、試してみたい方向け

いちばん刺激が少なく、低コストです。



● ラクロスボール

少しカタめで、刺激強め

慣れている方、テニスボールでは物足りない方向け

わたしも持っています



● ゴルフボール

足裏にピッタリなサイズ

圧は強めなので、やはり最初はテニスボールから




テニスボール・ラクロスボールは、2個あわせて靴下などに入れ

背骨のローラーに活用する方法もあります。


しかし、骨盤職人と比べたら安定感・使用感は歴然

だから、わたしは両方もち!

リリース習慣化で効率アップ


「リリースしてから動く&ストレッチ」の流れを習慣化させると

身体にとって、より良い影響をもたらします。

わたしも朝やエクササイズ・仕事の前におこなうのが日課


身体をほぐすことで、

その後の仕事や家事などの作業効率が、格段にあがります

血行もよくなると、思考もはかどる


いつでも何をするにも、身体のコンディションが整っていること=健康であることって究極

生産性を上げるにも、全実力を発揮するにも、よりよく生きるためにも、

いちばん大切です。





最後までご覧いただき、ありがとうございます。

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この記事を書いた人
Ayazami

シンプル好きな内向型ミニマリスト。
健康運動指導士(フィットネスエアロビクスインストラクター)として2010年~フリーランス活動中。
半径5メートルの世界で健やかにたおやかに暮らすためのライフハックを簡単にまとめています。
サイトデザインとコーディング例のサイト▶https://www.ayakoazami.site/

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