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【筋トレルーティン】健康業ミニマリストの運動習慣

健康・身体
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エクササイズと回数・時間

自重トレーニング


● 動く仕事なら週1回/動く仕事がなければ3日に1回程度

● 自重トレーニング

● 3~40分程度(インターバルを含む)

● 仕事の合間に



道具不要、身一つで充分だと思っています。

そもそも日常動作に道具って使わないので

むしろ自重が好ましい


大会に出るとか好みとか、特別な目的がなく

日常を生きるためなら、過剰な運動は不要

一生続けられる、適度な運動習慣が理想です。

有酸素運動


動く仕事でなければ、

・ 毎日外を歩く
・ 3日に1回ぐらい軽いジョギング


フリーランスのエアロビクスインストラクターのわたしは

・ 仕事としてのレッスンと移動
・ レッスン後、20~30分ほどランニングマシン(週2)



仕事としての運動や、重い荷物を持っての移動と

自分に集中する運動は、整い方がちがいます。


また

汗のかき方によって、肌も変わるんです。

「動いて」汗をかくと、キレイになる


発汗する程度の運動量も、よい目安になります。

トレーニングの内容・流れ

ヒップ①


① 肘と膝をつく

・肩の真下に手を、脚のつけ根の真下に膝を、90°


② 右脚を膝を伸ばしたまま、天井方向へ上げていく

・お尻が締まる硬くなるのが分かる、上げられるところまで
・お腹の力が抜けて腰に負担がかからないように


③ 膝を曲げながら外側(犬のおしっこのような姿勢)を通してお腹の方に戻す

できたら膝を床につかないまま、①へ


④ 連続で約10回やったら、お尻を後ろに引いて休憩


⑤ 左も同様におこなう


右は動かすため
左は身体を支えるため

お尻のトレーニングになります。

ゆっくりと可動域をしっかり使って、おこないます。

二の腕①


① 手のひらと膝をつく(四つ這いの姿勢)


② 脇をしめたまま肘を曲げる

・顔が床に近づくように
・お尻の位置は動かさない=後ろに引かない
・背中は丸めない


③ 曲げ伸ばしを続けて約50回

・曲げる角度はほどほどに

ヒップ②

わたしは手のひらではなく、肘をつきます。
その方が、腰の負担減・筋肉への負荷大


① 肘と膝をつく

・肩の真下に手を、脚のつけ根の真下に膝を、90°


② 右脚を背中から真っすぐの高さまで上げ、軽く膝を曲げておく


③ そのままの姿勢で天井方向に小さく上げたり下ろしたり

・下ろすのは②の高さまで、膝が下がりすぎない


④ 連続で約50回やったら、お尻を後ろに引いて休憩


⑤ 左も同様におこなう

体幹

【フロント】

① うつ伏せになる

② 脇をしめて肘をつき、脚は腰幅・かかと天井向きでつま先を立てる

③ 肘とつま先で床を押し、身体を持ち上げてキープ(約1分間)

④ 持ち上げたまま、体を左右に捻る(約1分間)


【サイド】

① まっすぐ横向きになり、肩の真下に肘を曲げておく


② 下の肘と足の側面で床を押し、身体を持ち上げてキープ(約1分半)

・上の腕は天井方向で回旋させたり動かしつつ、頭上の方へ伸ばしておく
・お腹の側面を伸ばすように


③ 反対も同様におこなう

内もも


① 横向きになり、肩の真下に左肘を曲げておく


② 右膝を曲げ左脚の後ろに、足の裏を床について立て、左脚はまっすぐ伸ばす

・お尻は若干後ろに落としてよい


③ 左脚のつま先は前に向けたまま、天井方向に上げ下ろし

・できたら浮かせたまま、連続で約50回


④ 反対も同様におこないます

二の腕②


① 横向きになり、肩の真下に左肘を曲げておく両膝は緩めて楽な位置に


② 右手を肩の真下につき、左腕を床から離して自分を抱きかかえるようにしておく


③ 脇をしめたまま右肘の曲げ伸ばし、連続で約50回

・肘が外に開かないように注意


④ 反対も同様におこないます

腹筋

【下腹部】


① 仰向けになる


② 両脚をそろえて(外旋)伸ばして天井方向へ上げる


③ 床の方に下ろす

・腰が反らないよう、背中が床から離れないよう注意


④ 上げ下げの繰り返し、連続で約50回


※ ②のまま開脚⇔クロスを入れることもあり

わたしは両脚浮かせたまま

【腹斜筋】


① 仰向けになる


② 両手で頭を抱えるように持ち、両膝を90°に曲げ上げておく


③ 肘と膝を対角線方向に近づけるように上体を起こす

・お尻が床から離れないように注意


④左右交互に繰り返す、連続で約100回

【脇腹】

① 横向きになり、両膝はゆるめて楽な位置に置いておく


② 下の手で頭を抱え、上の肘を軽くゆるめ、真横からお尻に近づけるように上体を起こす

・下の腕で床を押すと上がりやすくなる


③ 連続で約100回繰り返す

その他


スクワット」と「背筋

すきま時間や気まぐれに、おこないます。



もし運動習慣のない苦手な方が「これだけ」やるなら

筋トレの王様「スクワット」がおすすめ!




ストレッチも忘れずに!

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使わなければ、衰える


筋力も、何もしなければ衰える

でも、やればやっただけ返ってきます

いくつになっても効果があるんです。



ただし、フォーム等やり方には注意

悪姿勢や過度だと逆効果

かえってケガや痛みにつながる恐れがあります。



さまざまな情報や動画なども溢れるほどたくさんあって、簡単に入手可能

いつでもどこでも、自分だけで実践できますが

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そのうえで、実践し続けるのは自分


一生涯、自分の脚で立っていられるように

わたしもトレーニング、続けます。







最後までご覧いただき、ありがとうございます。

AYA

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