【筋トレルーティン】健康業ミニマリストの運動習慣

エクササイズと回数・時間
1. 自重トレーニング
2. 有酸素運動
トレーニングの内容・流れ
使わなければ、衰える

エクササイズと回数・時間

自重トレーニング

●　動く仕事なら週１回／動く仕事がなければ３日に１回程度

●　自重トレーニング

●　３～４０分程度（インターバルを含む）

●　仕事の合間に

道具不要、身一つで充分だと思っています。

そもそも日常動作に道具って使わないので

むしろ自重が好ましい

大会に出るとか好みとか、特別な目的がなく

日常を生きるためなら、過剰な運動は不要

一生続けられる、適度な運動習慣が理想です。

有酸素運動

動く仕事でなければ、

・　毎日外を歩く
・　３日に1回ぐらい軽いジョギング

フリーランスのエアロビクスインストラクターのわたしは

・　仕事としてのレッスンと移動
・　レッスン後、２０～３０分ほどランニングマシン（週２）

仕事としての運動や、重い荷物を持っての移動と

自分に集中する運動は、整い方がちがいます。

また

汗のかき方によって、肌も変わるんです。

「動いて」汗をかくと、キレイになる

発汗する程度の運動量も、よい目安になります。

トレーニングの内容・流れ

ヒップ①

①　肘と膝をつく

・肩の真下に手を、脚のつけ根の真下に膝を、９０°

②　右脚を膝を伸ばしたまま、天井方向へ上げていく

・お尻が締まる硬くなるのが分かる、上げられるところまで
・お腹の力が抜けて腰に負担がかからないように

③　膝を曲げながら外側（犬のおしっこのような姿勢）を通してお腹の方に戻す

できたら膝を床につかないまま、①へ

④　連続で約１０回やったら、お尻を後ろに引いて休憩

⑤　左も同様におこなう

右は動かすための
左は身体を支えるための

お尻のトレーニングになります。

ゆっくりと可動域をしっかり使って、おこないます。

二の腕①

①　手のひらと膝をつく（四つ這いの姿勢）

②　脇をしめたまま肘を曲げる

・顔が床に近づくように
・お尻の位置は動かさない＝後ろに引かない
・背中は丸めない

③　曲げ伸ばしを続けて約５０回

・曲げる角度はほどほどに

ヒップ②

①　肘と膝をつく

・肩の真下に手を、脚のつけ根の真下に膝を、９０°

②　右脚を背中から真っすぐの高さまで上げ、軽く膝を曲げておく

③　そのままの姿勢で天井方向に小さく上げたり下ろしたり

・下ろすのは②の高さまで、膝が下がりすぎない

④　連続で約５０回やったら、お尻を後ろに引いて休憩

⑤　左も同様におこなう

体幹

【フロント】

①　うつ伏せになる

②　脇をしめて肘をつき、脚は腰幅・かかと天井向きでつま先を立てる

③　肘とつま先で床を押し、身体を持ち上げてキープ（約１分間）

④　持ち上げたまま、体を左右に捻る（約１分間）

【サイド】

①　まっすぐ横向きになり、肩の真下に肘を曲げておく

②　下の肘と足の側面で床を押し、身体を持ち上げてキープ（約１分半）

・上の腕は天井方向で回旋させたり動かしつつ、頭上の方へ伸ばしておく
・お腹の側面を伸ばすように

③　反対も同様におこなう

内もも

①　横向きになり、肩の真下に左肘を曲げておく

②　右膝を曲げ左脚の後ろに、足の裏を床について立て、左脚はまっすぐ伸ばす

・お尻は若干後ろに落としてよい

③　左脚のつま先は前に向けたまま、天井方向に上げ下ろし

・できたら浮かせたまま、連続で約５０回

④　反対も同様におこないます

二の腕②

①　横向きになり、肩の真下に左肘を曲げておく。両膝は緩めて楽な位置に

②　右手を肩の真下につき、左腕を床から離して自分を抱きかかえるようにしておく

③　脇をしめたまま右肘の曲げ伸ばし、連続で約５０回

・肘が外に開かないように注意

④　反対も同様におこないます

腹筋

【下腹部】

①　仰向けになる

②　両脚をそろえて（外旋）伸ばして天井方向へ上げる

③　床の方に下ろす

・腰が反らないよう、背中が床から離れないよう注意

④　上げ下げの繰り返し、連続で約５０回

※　②のまま開脚⇔クロスを入れることもあり

【腹斜筋】

①　仰向けになる

②　両手で頭を抱えるように持ち、両膝を９０°に曲げ上げておく

③　肘と膝を対角線方向に近づけるように上体を起こす

・お尻が床から離れないように注意

④左右交互に繰り返す、連続で約１００回

【脇腹】

①　横向きになり、両膝はゆるめて楽な位置に置いておく

②　下の手で頭を抱え、上の肘を軽くゆるめ、真横からお尻に近づけるように上体を起こす

・下の腕で床を押すと上がりやすくなる

③　連続で約１００回繰り返す

その他

「スクワット」と「背筋」

すきま時間や気まぐれに、おこないます。

※
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使わなければ、衰える

筋力も、何もしなければ衰える

でも、やればやっただけ返ってきます。

いくつになっても効果があるんです。

ただし、フォーム等やり方には注意

悪姿勢や過度だと逆効果

かえってケガや痛みにつながる恐れがあります。

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