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ストレッチルーティン【健康投資】身体が柔らかい方向け

健康・身体
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毎日の欠かせない健康習慣のひとつ

「ストレッチ」


身体の柔軟性は、健康は

ずっと維持・向上していきたいもの


健康運動指導士のわたしが行っている「ストレッチルーティン」

わりと柔らかい方向き、これで全身ひととおり網羅できるものをまとめてみました!

メインの流れ


基本的に、筋膜リリースをしたあとストレッチを行います。


(筋膜リリースの方法は、こちらをご覧ください)



朝目が覚めたら、布団の中でゴロゴロ骨盤職人

ひととおり朝の準備が終わったら、ストレッチポール(+ゴルフボール)

からの、ストレッチ


夕方~夜、時間があったらトリガーポイントボールとボディポテンシャル

マインドフルネスにも繋がります。

開脚+サイドストレッチ


① 骨盤を動かしながら、脚を開いていきます。

② 上半身を前に倒します。

③ 背骨を動かしてほぐしつつ、床についてキープ


① 上体を起こしたら、サイドに倒します。

② 上に伸ばした腕をまわすように動かします。

※ゆっくりと背骨から

ヒップ+捻り


① 前の脚の膝を曲げます。(90°くらい)

② 上半身を前の脚(床の)方に倒して、ゆるゆる動かしつつキープ

臀部まわりのストレッチになります。


① 上体を起こします。

(写真通りに)
② 曲げた左膝を伸ばし右横方向へ

③ 右腕を反対の左斜め方向に伸ばし、手のひらを天井向きにします。

④ その上に左手のひらを重ねます。

⑤ 捻りながら、右肩を床に近づけていきます。

下半身前面+伸び


① 片膝を立てて、反対脚を後ろに伸ばします。

② 両手を床につき、足指を立てて膝を浮かせます。(後ろ脚は伸ばせるだけ伸ばします。)

③ そのままキープしたり、左右に転がすようにゆらゆら動かします。


鼠径部(脚のつけ根)、股関節まわりを満遍なくほぐします。


① 後ろの膝をついて、上体を起こします。

② 後ろ脚と引っ張り合うように、同側の腕を天井方向に伸ばします。

③ 背骨から動かし、その腕をゆっくりまわします。

④ 両手を繋いで頭上や後ろへ(上記写真参照)


① 後ろの膝を曲げ、手で持ってお尻に近づけます。

※わたしはこのときも前の膝は立てたまま

腿の前を伸ばします。


② 手を離したら、お尻を後ろにひいて前脚を軽く伸ばします。

③ ここで背骨と骨盤を丸めたり反らしたり

次の腿の裏をほぐしに繋げます。

下半身裏面→上半身


① 仰向けになります。

② 右脚を左脚の上にかけ、両手で持ち自分の方へ引き寄せます。(再びお尻を伸ばし)

③ その後、右脚を天井方向へ

腿の裏側のストレッチ

④ 両手で持って、まっすぐ顔の方へ

⑤ 内側から踵を持って、外(右斜め上)へ

⑥ 外から小指の横あたりを持って、捻りながら左へ

各方向から満遍なく伸ばします。



⑦ 左右終わったら、両脚を頭の上へ

⑧ 軽く膝を曲げ伸ばし

⑨ このままの姿勢で、両脚を右↔︎左へ移動させ曲げ伸ばし

(背骨・骨盤をほぐした後、ポテンシャル後の方がよりなめらか)

首・肩・腕・胸


① 正座になり、両手で軽く少しづつ頭を左右に傾けます。(あぐらや立位等でも)

② 右手を添えながら頭を右側に倒し、左手は肘を曲げ手の甲を背中にあて、左肩を下にひきます。

首筋のストレッチ

③ 頭を斜め下方向に倒して同様に

左にチェンジ

二の腕 (↑)

肩まわり (↓)


① 両手を後ろで繋いで、肩を引きながら斜め下方向へ

胸の前を伸ばします。

(伸び感UP)
② 立位で脚を開き、前屈するように頭を床方向、繋いだ手を天井方向へ

すきま時間に


立位で簡単にできるものが良きです。

壁ストレッチ


やっぱり壁ストレッチ


ちょこっとやるにもオススメ!

股関節まわり


座って開脚をするのとは、また少し違った伸ばし方ができます。

仕事(レッスン)前後にもやりやすい


① 両手で両膝を外に押してキープしたり、ゆらしたり

② 右肩を中へ↔︎左肩を中へ

腰にも効きます。

③ 左右交互に伸脚


階段を使うのもおすすめです。

段差を使って、片脚ずつ踵を落とす、ふくらはぎのストレッチなども効果的

立位でゆるゆる動く


① 軽く脚を開き、膝をゆるめます。

② 頭頂部からゆっくりと、背中を丸めたり戻したりします。
(ロールダウン↔︎ロールアップ)

③ さらに、肋骨あたりから頭で◯(マル)を描くように回旋(ゆるゆると)


背骨から身体全体がよくゆるみます。


① 両脚をもう一つ広く開いて前屈、両手を床につきます。

② 少し遠くに手をおき、背筋を伸ばします。

③ 背中に空気を入れるよう意識して、深く呼吸をします。

硬くなりがちな背骨まわりが内側からほぐれます。


④ そこからゆっくりと膝の曲げ伸ばし

腿裏のハリもとれやすい。

共通の意識


余分な力は抜いて、リラックスして心地よく

すべてに通じて意識したいのが、呼吸と胴体です。


✔ 深く丁寧な呼吸をおこないながら

✔ 背骨と骨盤の位置や動きを感じながら

ストレッチをするとほぐれやすく、伸ばしやすい

なんでしないの?ストレッチ


ずっと座ったまま、同じ姿勢のままの現代の生活

☒ 身体がかたまる
☒ 血行が悪くなる
☒ 姿勢が崩れる
☒ 痛みが出る
☒ 体調が悪くなる
☒ メンタルもやられる
☒ 好きなこともできなくなる

・・・・・泣


それなのに

なんでずっと動かないで生活できるのか

心地悪くないのか


とはいえ

ここまで自分のカラダに時間をかけられるのは、贅沢なことなのが現実でしょう。


それほど、現代社会は忙しい

便利=動かなくていい

「動」だけはアナログで


人間も動く生き物です。

動かなければ使わなければ、ただ衰えるだけ

何事も


今は、フィットネスクラブでも地域施設でも、オンラインでも

やろうと思えばさまざまな手段があります。

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ツールを活用したり

簡単&やりやすいものからでOK


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この時間やお金、エネルギーの投資はぜったい無駄ではない

得られるものは、かけがえのない健康です。


技術が進歩しても、これだけはアナログで

自分で動かないことには手に入りません。


日ごろ忙しい方ほど動かない方ほど、もっと自分も身体も大切にして欲しいなと切に願います。

その方がぜったい、仕事もプライベートもうまくいく!


月並みですが、健康第一!








最後までご覧いただき、ありがとうございます。

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