身体は３つの動きでラクになる【胴体力（背骨・骨盤）】座ったまま５分でOK！

座ってばかり
あまり動かない
肩こりや腰痛もち
健康はなんとなく気になる
正直、運動はしたくない

動かなくても生活できる

便利な今だからこそ

失われつつあるカラダの機能

運動とかした方がいいよねー・・・

って思いつつも

だって

忙しいもん
メンドウだもん
疲れるのイヤだもん

だから、３つだけ！

ライフスタイルに取り入れてみませんか？

＜この記事を読むとわかること＞

座ったまま、５分でラクになる！

胴体の動きは３つだけ

動きの要は胴体
なぜ胴体が動かないか
動きの基本は３つだけ
身体本来の機能を取り戻す
＜参考＞愛読書３選

動きの要は胴体

胴体とは

上半身のうち、肩から股関節までのこと

肩・胸・腹部・背中・骨盤が含まれます。

胴体に腕・脚が協力して動く

これが身体本来の動きです。

しかし

目がいくのは、よく動いてみえる手や足ばかり

でも本当は

「胴体の動き」が大切なんです。

なぜ胴体が動かないか

大人になるにつれ、便利になるにつれ

全身を動かすことが少なくなる現代社会

手先・足先だけ、ふだん少しの部位しか使わないから

動かない胴体がカタくなってしまいます。

昔とちがって、今は動かなくても生活できてしまうから

胴体が動かなくなっていても

手足やほかの筋肉が頑張ってカバーをしているだけで

ほんとうは無理している状態でも

なんとか凌げてしまいます。

でもそれは

不自然でよくない動き

ずっと続けていたら、さまざまな負担が無理がかかります。

その結果、いわゆる歪みやハリ・コリが生じ

ケガや病気につながることも

いくら運動やストレッチをしようとしても

胴体が連動して動いていなければ、根本的な解決にはなりません。

胴体は動かさない分、またどんどんカタくなってしまいます。

胴体はますます動かなくなり、さらに手足が無理をする・・・

という悪循環が繰り返されることに（泣）

だから

身体が忘れてしまった本来の動き

すなわち

【腕と脚の動きに、胴体がうまくつながって動くこと】

をもう一度思い出し、身につけることが最も必要なんです。

これを解決するのが、３つの動き！

動きの基本は３つだけ

①　伸ばす・縮める

②　丸める・反る

③　捻る

✔　立った姿勢、座った姿勢どちらでも

✔　仕事や家事のすきま時間に

✔　力を入れず気持ちイイぐらいに動かすだけ

✔　（すべて同じ回数でなくても）左右やりにくい方や苦手な動きをより多くしてOK

✔　決して無理はせず、痛みや違和感のない程度に

✔　自分の身体の感覚を感じることを意識して

人と比べず自分のなかで、心地よい動きでおこなうことが大切です。

小さくてよいので、力を抜いてゆっくりと

身体の内側からほぐすように、やさしく動かします。

呼吸も深くゆったりと繰り返しながら、リラックスしておこないましょう。

＞＞＞「呼吸もエクササイズ」

呼吸で身体は変わる【意識で整うセルフケア】健康投資

意識的な呼吸がいかに体に変化をもたらすかを解説。単純な呼吸法から、特定の部位に焦点を当てたより詳細な方法を紹介。内臓機能の活性化、リラックス効果、筋トレ効果が期待できます。日常生活で気づいたときに深い呼吸をするだけで、多くの健康上の利益を享受できます。

主に

【背骨と骨盤の動き】

と捉えると分かりやすい

伸ばす・縮める

【立位】

①　脚を腰幅に開いて立ちます。

②　右手を頭上に上げます。

③　右足に体重をかけ床を押し、同時に右手は天井に近づけるように伸ばします。

※　腕には力を入れず、腕と一緒に肋骨が動くことを意識

④　肋骨と骨盤の距離（お腹の横、脇腹）が、長くなったり短くなったり動きを感じます。

⑤　左も同じようにおこないます。

【座位】

イスに座っているときは

両手を頭の後ろで組んで、肘を天井方向に意識をするとやりやすい

※　流れは立位とおなじ

正座や仰向けに寝た姿勢でも可能

朝起きたときや、夜寝るときにもオススメです。

・　頭も自然に傾けてOK

・　胴体の横の動きに意識を向け、よく感じます。

・　前に倒したり捻ったりせず、まっすぐ横に背骨を傾けます。（背骨の側屈）

【効果】

・　背中や脇腹の筋肉の動きがよくなり、つながっている腕や首がラクに動かしやすくなります。

・　肋骨が動くことで、呼吸がしやすくなります。

・　内臓の動きも活性化

・　お腹まわりの引き締めも期待できます。

丸める・反る

①　イスに座って、脚は腰幅ぐらいで楽にします。

②　手は脚の上、もしくは手の甲を合わせるようにして、前に伸ばしながら背中を丸めます。

※　肩が上がらないように注意
※　軽くアゴをひいてお腹をみるように

③　手は脚の上、もしくは手のひらを前に向けながら、胸を張って顔（目線）を斜め上に、背中を反らせます。

※　胸だけでなく、骨盤も一緒に動くことを意識

④　苦手な方をより意識しながら、丸める⇔反らすを交互におこないます。

※　たとえば、猫背や丸まりやすい方は反る方が苦手
※　動きにくいとき、とくに腰が反りにくい場合は伸ばすだけでもOK

　正座や四つ這いの姿勢でも可能です。

・　丸めるときに息を吐いて、反らせるときに吸うとやりやすい

・　丸めるときも反らすときも、お腹も腰も縮めようとはせず、長いまま伸びたままを意識

【効果】

・　背骨と骨盤の動きの連動が大切、これによって脚が動かしやすくなります。

・　背骨が伸びやすく胸も開きやすくなり、腹圧も高まり姿勢が整います。

・　内臓機能も活性化

捻る

①　イスに座って、脚は腰幅ぐらいにします。

②　左手を右脚の外側において、上半身を右に捻ります。

※　脚は動かないように、できるところまで
※　目線は下げずにまっすぐのまま、遠くを見るように

③　捻った上半身を元に戻します。

④　左も同じようにおこないます。

正座でも可能です。

・　脚がつられて動かないように、できる大きさでOK

・　腕や肩、頭だけでなく、お腹のあたりから捻るように意識

【効果】

・　普段の生活でやりにくい捻る動きによって、かたまっているところがほぐれ、血行もよくなります。

・　背骨の捻りがつかえるようになると、可動域も広がり動きやすくなります。

・　お腹まわりの贅肉をスッキリさせることも期待できます。

身体本来の機能を取り戻す

✔　伸ばす・縮めることで、上半身・腕の動き

✔　丸める・反ることで、下半身・脚の動き

✔　捻ることで、可動域を広げより力を出しやすい動き

が、おこないやすくなる！

３つの動作だけでも身体は変わります。

それも、

シンプルかつラクで、気持ちがよく効果的♪

開脚やあぐら、横座りなど、

慣れてきたらさまざまな姿勢のバリエーションでおこなうと

より動きの幅も広がってきます。

基本が身についてきたら、ながら運動もオススメ！

じっとしたままパソコン作業などデスクワークをするよりも

だらだら＆ゆらゆら、チョット動かすだけでも違います。

現代のライフスタイルでは意図せずとも

身体は動かず徐々にカタまってしまいがち

錆びついて鈍ってしまったところを

まず、この３つの動きでよみがえらせましょう。

誰にとっても何をするにも、身体は資本です。

そして、身体の可能性は無限大

年齢や体質にかかわらず、本来の機能を取り戻せます。

もちろん、状態やスピード等は人それぞれ

だから、他の人とは比べられません。

自分の中での変化を感じ楽しみながら、コツコツ継続が大切です。