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腰・お尻・腿裏・膝が痛い方へ【梨状筋症候群/ハムストリングスの緊張・短縮】筋トレ&ストレッチまとめ

健康・身体
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痛みの原因


✔ お尻から足先までしびれがある方

✔ 腿の裏、膝の裏が痛い方


使っていますか?

お尻の筋肉「大殿筋


実は使えていないことが多いんです。

なぜなら、大殿筋は自ら働かなくても、代わりに働いてくれる筋肉が多いから

使ってないって、外からは分かりにくく、気づきにくい


でもダメです。

自分の仕事は自分でやらないと

他人任せではいけません。

怠け者にはおしおきを!と言わんばかりに、痛みとして現れます。


それが
「梨状筋症候群」

または
「ハムストリングスの緊張・短縮」


両方なんてことも


腰痛の方にこの傾向が強くみられます。


大殿筋がちゃんと働く習慣がつけば

梨状筋やハムストリングスの緊張はとれる

痛みやしびれもよくなっていく

腰痛の緩和にも繋がる



まずは意識から始めてみませんか?


歩くとき、座るとき、イスから立つときも、お尻が活躍します。

普段の姿勢に注意するだけでも、ちがいます。


たとえば、歩くときには

かかとから着地し、つま先で地面をしっかりと蹴り出しましょう。

>>>運動効果がアップする歩き方

梨状筋症候群


坐骨神経痛の原因のひとつでもあります。

大殿筋に力が入らないと、大殿筋の奥にある「梨状筋」という筋肉が代わりに働いてしまうことが多い


すると

✔ お尻の深いところが痛くなったり

✔ 足先の方までしびれたり



梨状筋は大殿筋と似た働きをしますが、実は小さく大殿筋ほど強い力はない

なので、すぐ疲れてしまう

過労で張って硬くなってしまうんです。


硬くなった梨状筋が、そのすぐ下を通る坐骨神経を圧迫し、しびれることがあります。


坐骨神経は脚のつけ根から足先まで続いています。

なので、どこかが圧迫されれば足先までしびれてしまうことに


改善のためにも、お尻=大殿筋を使えるようにしましょう!

ハムストリングスの緊張・短縮


お尻が弱って、ハムストリングス(腿裏の筋肉)がその分を頑張りすぎると、過労になります。


他の人の分まで働いて疲れて、張ってしまい(緊張)伸びなくなってしまう(短縮)

そして、痛みにつながります。

主に腿の裏(お尻の下あたり、もしくは膝裏)が痛くなったりしびれたり


ハムストリングスの下にも坐骨神経は通っています。

坐骨神経が圧迫されれば、梨状筋症候群と同じく足先までしびれることも



ハムストリングスが過労で短縮しすぎれば、立位でも膝がいつも曲がっている状態になりやすく(高齢者によく見られる姿勢)

ハムストリングスによって、膝の関節面がかなり圧迫されることに…

すると、軟骨がすり減ったり、変形し骨棘ができたりする恐れがあります。



だから、お尻にちゃんと働いてもらいましょう。

お尻、強くしましょう。

鍛え方・ほぐし方・伸ばし方

お尻のトレーニング


大殿筋を鍛えるシンプルな方法は、股関節伸展運動

① お腹を下にうつ伏せになります

 (肘や手のひらをついて、四つ這いの姿勢でも同様に行えます)

② 肘を横にし重ねた手の甲に額をのせ、上半身は楽にします

③ 膝を伸ばしたままor 曲げて固定し、天井方向に持ち上げて⇔おろして

④ 反対も同様におこないます

 
 ※ 脚のつけ根~お腹あたりから動かすイメージで

 ※ お尻を使っている感覚を意識する

 ※ 膝の曲げ伸ばしにならないように

(膝を曲げる筋肉=ハムストリングス
膝の曲げ伸ばし動作は主にハムストリングスのトレーニング
すでに使いすぎている部位をさらに鍛えてしまうことに)



① 仰向けになり、両膝を立てます

② 脚は腰幅ぐらい、つま先と膝の向きをそろえます

③ 足の裏で床を押して、お尻を持ち上げます


左右、親指小指、偏らないように注意
足裏全体で均等に床を押すことで、骨盤も傾かずにまっすぐ動かせます

④ 背骨の上の方から順番に、最後にお尻を床に下ろしていきます


※ ゆっくと、背骨をひとつひとつ動かすようなメージで

※ 上げるときも下ろすときも、同じはやさで

※ 膝にミニボールなどを挟むとより効きやすい


いずれもお尻に意識を向けて、集中して行いましょう。

ほぐし・リリース


硬くなったところをほぐすのに、筋膜リリースが効果的


ほぐすところは「トリガーポイント

身体のあちこちに見られる、硬いしこりや押すと響くような痛みを出すポイントです。



【梨状筋のトリガーポイント】


【ハムストリングスのトリガーポイント】



ハムストリングスは、肉離れもおこりやすい場所

ストレッチも忘れずに行いましょう。

ストレッチ


使ったら&ほぐしたら、伸ばしてあげることも必要です。



【大殿筋・梨状筋】


① 床に座って両足の裏を向かい合わせます(あぐらでも可)

※ 骨盤が立ちにくい場合は、お尻の下に厚めのタオルなどをおき高さを出すと座りやすくなります

② 背中を真っすぐにしたまま上体をゆっくり前屈していきます

※ 両手も前の床のほうに伸ばしてOK


① 仰向けになり、両膝を立てます

② 右脚を左脚の腿にのせます
 (外くるぶしがあたるぐらい、膝を横にするイメージ)

※ 頭は床におろし、楽にしておきます

③ 右手を脚の間から、左手を外側からまわして、左脚の腿の裏や膝の下あたりの持ちやすい部位を持ち、お腹の方に引き寄せます(右の臀部が伸びる)

※ 持ちにくい方、持つのが難しい方は、②まででOK

④ そのままキープする/左右に傾けてキープ/やさしくゆらゆら動かす

※ 自分で身体の感覚を感じながら、心地良いやりかたで伸ばしましょう

⑤ 反対も同様におこないます


① 前の脚の膝を曲げます(できる方は90°くらい、各々無理のない角度でOK)

② 上半身を前の脚(床の)方に倒して、ゆるゆる動かしつつキープ

③ 反対も同様におこないます


※ 特に梨状筋のストレッチになります


【ハムストリングス】


① 床に座った姿勢から、右脚を前に置きます

② 左脚は、足裏が膝の内側あたりにくるように膝を曲げて横に

③ 右膝を曲げて、右腿とお腹をくっつけます

※ 膝を伸ばすよりも先に、腿とお腹をつけておくことで、骨盤が傾きやすく、前屈がしやすい姿勢をつくりやすくなります

④ 頭や首、上半身は力を抜いて楽にします

⑤ 腿とお腹が離れないところまでを目安に、ゆっくりと膝を伸ばしていきます

※膝は伸ばしきれなくても構いません
自分で感覚を感じながら、腿の裏側が気持ちよく伸ばせるところまででOK
習慣にしてつづけることで、徐々に可動域を広げていきます

⑥ 左も同様におこないます

↑右脚は伸ばさず、膝を曲げ膝を立てておいた方が、負荷がかかりません

① 仰向けの姿勢で横になります

② 両膝を立てます

③ 右脚だけ天井方向に持ち上げます

④ 両手でその右脚の持ちやすいところ(腿裏や膝裏、ふくらはぎ)を持って、自分の方に少しづつ近づけます

※ 上げている脚の膝も曲げたままでも構いません
膝を伸ばした方が伸びが強くなるので、徐々に可動域を広げましょう
上半身は力まず、頭がういたり余分な力が入らないでできるところまででOK


《補足:重力を使ってより楽に》
両脚を一緒に天井方向に上げてから、片脚だけ下におろす方法もあります。
慣れてくると、片脚だけを下から上げるよりも、重力を利用しコントロールしつつ自然と負荷をかけやすくなります。



椅子に座った姿勢でもおこなえます。

呼吸も大切


実はわたしも、腰椎椎間板ヘルニアを患っています。

反り腰なのでとくに、インナーマッスル(腹横筋の強化)も有効です。

その方法が「呼吸

お腹と背中ができるだけ近づくまで息を吐ききると

お腹の奥の方がしまった感覚が感じられる



「腹横筋」というお腹を凹ませる深層筋のトレーニングになる!



呼吸によって内側から鍛え整え、身体の感覚を養うことは

いつでも、いちばんの基本

>>>呼吸だけでも身体は変わる


毎日少しづつでもコツコツと

セルフメンテナンスを続けることが大切です。





最後までご覧いただき、ありがとうございます。

AYA

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この記事を書いた人
Ayazami

シンプル好きな内向型ミニマリスト。
健康運動指導士(フィットネスエアロビクスインストラクター)として2010年~フリーランス活動中。
半径5メートルの世界で健やかにたおやかに暮らすためのライフハックを簡単にまとめています。
サイトデザインとコーディング例のサイト▶https://www.ayakoazami.site/

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